جيڪڏهن توهان ڊيٽا سان گڏ سواري جي دنيا ۾ قدم کڻڻ شروع ڪري رهيا آهيو، موقعا آهن ته توهان ٽريننگ زونن بابت ٻڌو هوندو. مختصر طور تي، ٽريننگ زونز سائيڪل هلائيندڙن کي خاص جسماني موافقت کي نشانو بڻائڻ جي قابل بڻائي ٿو ۽، موڙ ۾، سيڊل ۾ وقت کان وڌيڪ اثرائتي نتيجا پيدا ڪري ٿو.
جڏهن ته، اتي ڪيترن ئي ٽريننگ زون ماڊلز سان گڏ - دل جي شرح ۽ طاقت ٻنهي کي ڍڪيندي - ۽ اصطلاحن جهڙوڪ FTP، مٺي-اسپاٽ، VO2 ميڪس، ۽ anaerobic حد جي باري ۾ اڪثر پابنديون، سمجھڻ ۽ تربيتي زونن کي مؤثر طريقي سان استعمال ڪرڻ پيچيده ٿي سگهي ٿو.
بهرحال، اهو معاملو نه هجڻ گهرجي. زونن کي استعمال ڪندي توهان جي ٽريننگ کي آسان بڻائي سگهو ٿا توهان جي سواري ۾ ڍانچي شامل ڪندي، توهان کي فٽنيس جي درست علائقي کي هٽائڻ جي قابل بڻائي سگهو ٿا جنهن کي توهان بهتر ڪرڻ چاهيو ٿا.
وڌيڪ ڇا آهي، ٽريننگ زونز هميشه کان وڌيڪ پهچ وارا آهن، جي وڌندڙ سستي جي مهربانيدل جي شرح مانيٽر۽ پاور ميٽرز ۽ سمارٽ ٽرينرز جي تيزي سان وڌندڙ مقبوليت ۽ ڪيترن ئي انڊور ٽريننگ ايپس.
1. ٽريننگ زون ڇا آهن؟
ٽريننگ زون شدت وارا علائقا آهن جيڪي جسم جي اندر جسماني عملن سان ملن ٿا. سائيڪل هلائيندڙ ٽريننگ زون استعمال ڪري سگھن ٿا مخصوص موافقتن کي ھدف ڪرڻ لاءِ، بنيادي تربيت سان برداشت کي بھتر ڪرڻ کان وٺي وڌ کان وڌ پاور اسپرنٽ شروع ڪرڻ جي صلاحيت تي ڪم ڪرڻ تائين.
اهي شدتون دل جي شرح، طاقت، يا اڃا به 'احساس' استعمال ڪندي طئي ٿي سگهن ٿيون (جنهن طور سڃاتو وڃي ٿو 'سمجهيل مشق جي شرح'). مثال طور، هڪ ٽريننگ پلان يا ورزش شايد توهان کي 'زون ٽي' ۾ وقفو مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اهو صرف توهان جي ڪوششن کي تيز ڪرڻ بابت ناهي، جيتوڻيڪ. ٽريننگ زونز کي استعمال ڪندي يقيني بڻائيندو ته توهان بحالي جي سواري تي تمام گهڻي محنت نه ڪري رهيا آهيو يا وقفن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ وقت.توهان جا مخصوص تربيتي علائقا توهان لاءِ ذاتي آهن ۽ توهان جي فٽنيس سطح تي ٻڌل آهن. ڇا هڪ سوار لاءِ ’زون ٽي‘ سان ملندڙ جلندڙ ٿي سگهي ٿو ٻئي لاءِ مختلف هوندو.
2. ٽريننگ زون استعمال ڪرڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
ٽريننگ زونن جا ڪيترائي فائدا آھن، قطع نظر ته توھان منظم تربيت لاءِ نوان آھيو يا ھڪ پروفيشنل سائيڪلسٽ.
"جيڪڏهن توهان حوصلا افزائي ڪري رهيا آهيو ته توهان ڪيترو سٺو حاصل ڪري سگهو ٿا، پوء اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي پروگرام ۾ هڪ ڍانچي هجي ۽ سائنس جي پيروي ڪريو،" ڪيرول آسٽن چوي ٿو، ميڊيڪل ڊاڪٽر ۽ ٽيم جي ماپ ڊيٽا لاء ڪارڪردگي جي مدد جي اڳوڻي سربراهه.
شدت وارا علائقا توهان کي تربيت ڏيڻ لاءِ وڌيڪ منظم ۽ درست طريقي جي پيروي ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا، توهان کي توهان جي فٽنيس جي مخصوص علائقن کي نشانو بڻائڻ ۽ توهان جي ڪم جي لوڊ کي منظم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ته جيئن اوور ٽريننگ کان بچڻ لاءِ توهان جي يا توهان جي ڪوچ کي وقت سان گڏ توهان جي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ ۾ مدد ملي.
توهان جي زونن کي استعمال ڪندي ٽريننگ هڪ کٽڻ واري صورتحال آهي جيڪا توهان جي تربيت کي هڪ ئي وقت متوازن ۽ مخصوص رکي ٿي. ٽريننگ زونز کي استعمال ڪرڻ پڻ مدد ڪري ٿو توهان جي بحالي جي سواري کي يقيني بڻائي - يا تيز شدت واري وقفن جي وچ ۾ بحالي جي مدت - ڪافي آسان آهن توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ ۽ انهي ڪم کي ترتيب ڏيڻ لاءِ جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو.
3. توهان جي ٽريننگ زونن کي استعمال ڪرڻ جا ٽي طريقا
هڪ دفعو توهان هڪ طاقت يا دل جي شرح جو امتحان مڪمل ڪيو آهي ۽ توهان جا زون مليا آهن، توهان انهن کي ڪيترن ئي طريقن سان استعمال ڪري سگهو ٿا توهان جي تربيت کي ڄاڻڻ ۽ جائزو وٺڻ لاء. ياد رکو ته بهترين تربيتي شيڊول توهان جي زندگي، روزمره جي واعدن، ۽ سواري جي مقصدن جي چوڌاري ٺهيل آهي.
● پنهنجو تربيتي منصوبو ٺاهيو
جيڪڏهن توهان پنهنجو ٽريننگ پلان ٺاهي رهيا آهيو بجاءِ هڪ ايپ يا ڪوچ طرفان تجويز ڪيل، ان کي وڌيڪ نه سوچڻ جي ڪوشش ڪريو. مهرباني ڪري سادو رکو.
ڪوشش ڪريو پنھنجي تربيتي سيشن جو 80 سيڪڙو (نه ٽريننگ جي وقت جي ڪل رقم) تي آسان ڪوششون جيڪي ھيٺين ٽريننگ زونن ۾ خرچ ڪيون ويون آھن (Z1 ۽ Z2 جيڪڏھن ٽي-زون ماڊل استعمال ڪري رھيا آھن)، ۽ صرف Z3 ۾ وڃو يا پنھنجي anaerobic حد کان مٿي باقي 20 سيڪڙو سيشن لاءِ.
● ٽريننگ پلان لاءِ سائن اپ ڪريو
آن لائين ٽريننگ ائپس پڻ استعمال ڪري سگھن ٿيون توھان جي زونن کي تيار ڪرڻ لاءِ تيار ڪيل ڪم ڪارون.
ٽريننگ پلان تي عمل ڪرڻ اڳي کان وڌيڪ آسان آهي، ٽريننگ ايپس جي هڪ وسيع رينج سان جيڪي انڊور سائيڪلنگ لاءِ تيار ڪيل منصوبا پيش ڪن ٿيون. انهن ائپس ۾ شامل آهن Zwift، Wahoo RGT، Rouvy، TrainerRoad، ۽ Wahoo System.
X-Fitness ايپ کي CHILEAF جي مختلف دل جي شرح ۽ ڪيڊنس سينسر سان ڳنڍجي سگھجي ٿو، جيڪو حقيقي وقت ۾ سائيڪل هلائڻ دوران دل جي شرح جي ڊيٽا ۽ رفتار ۽ ڪيڊنس جي نگراني ڪري سگھي ٿو.
هر ائپ عام طور تي تربيتي منصوبا پيش ڪري ٿي جيڪي حدف جي حدف يا فٽنيس بهتري کي ھدف ڪن ٿا. اهي توهان جي بيس لائين فٽنيس پڻ قائم ڪندا (عام طور تي هڪ ايف ٽي پي ٽيسٽ يا ساڳي سان)، توهان جي تربيتي علائقن کي ڪم ڪندي ۽ توهان جي ڪم ڪار جي مطابق ترتيب ڏيو.
● آساني سان وڃو
ڄاڻڻ جڏهن وڃڻ آسان آهي ڪنهن به ٽريننگ پلان لاء اهم آهي. آخرڪار، جڏهن توهان آرام ڪري رهيا آهيو ۽ بحال ٿي رهيا آهيو، توهان مرمت ڪري سگهو ٿا ۽ مضبوط ٿي واپس اچي سگهو ٿا.توھان جي بحالي ۽ توھان جي ڪوششن جي ھدايت ڪرڻ لاءِ پنھنجي تربيتي علائقن کي استعمال ڪريو - ڇا اھو وقفي وقفن جي وچ ۾ يا بحالي واري سواري دوران.
اهو تمام آسان آهي ڏاڍو ڏکيو وڃڻ جڏهن توهان کي آرام ڪرڻ جو مطلب آهي. ۽ جيڪڏهن توهان بحال ڪرڻ وساريندا آهيو ۽ بغير آرام جي ذريعي زور ڀريو ٿا، توهان کي مڪمل طور تي ساڙڻ جو خطرو آهي.
پوسٽ جو وقت: اپريل-12-2023
