تيز دل جي ڌڙڪن جو راز: ورزش دل کي ڇو مضبوط بڻائي ٿي؟

ڇا توهان ڪڏهن ڊوڙڻ کان پوءِ پنهنجي دل کي تيز ڌڙڪندي محسوس ڪيو آهي؟ اهو "ٺڪ" آواز نه رڳو ورزش جو ثبوت آهي، پر هڪ اهم سگنل پڻ آهي جيڪو توهان جو جسم توهان ڏانهن موڪلي رهيو آهي. اڄ، اچو ته ورزش دوران دل جي شرح ۾ تبديلين جي اهميت ۽ سائنسي ورزش ذريعي پنهنجي دل کي ڪيئن صحتمند رکڻ بابت ڳالهايون.

1. دل جي ڌڙڪن: جسم جو "صحت ڊيش بورڊ"

دل جي ڌڙڪن (يعني، في منٽ دل جي ڌڙڪن جو تعداد) جسماني حالت کي ماپڻ لاءِ هڪ اهم اشارو آهي. هڪ عام بالغ جي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح عام طور تي 60 ۽ 100 ڌڙڪن في منٽ جي وچ ۾ هوندي آهي، جڏهن ته جيڪي باقاعدي ورزش ڪن ٿا انهن جي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح گهٽ ٿي سگهي ٿي (مثال طور، رانديگر 40 کان 60 ڌڙڪن في منٽ تائين پهچي سگهن ٿا). اهو ئي سبب آهي جو انهن جون دليون وڌيڪ ڪارآمد آهن ۽ هر ڌڙڪن سان وڌيڪ رت پمپ ڪن ٿيون.

ورزش دوران دل جي شرح ۾ تبديليون

گھٽ شدت واري ورزش (جهڙوڪ گھمڻ): دل جي ڌڙڪڻ وڌ ۾ وڌ دل جي ڌڙڪڻ جي لڳ ڀڳ 50٪ کان 60٪ آهي، جيڪا گرم ٿيڻ يا بحالي لاءِ موزون آهي.

وچولي شدت واري ورزش (جهڙوڪ تيز ڊوڙڻ ۽ ترڻ): جڏهن دل جي رفتار 60٪ کان 70٪ تائين پهچي ٿي، ته اهو دل جي برداشت کي مؤثر طريقي سان وڌائي سگهي ٿو.

تيز شدت واريون مشقون (جهڙوڪ ڊوڙ ۽ HIIT): دل جي ڌڙڪن 70٪ کان 85٪ تائين وڌي ٿي، ٿوري وقت ۾ دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي خاص طور تي بهتر بڻائي ٿي.

(صلاح: وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو اندازو لڳائڻ جو فارمولو = 220 - عمر)

1. دل جي ڌڙڪن وڌائڻ ۾ ورزش جا ٽي اهم فائدا

1. دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي دل کي "ننڍو" بڻايو.

باقاعدي ورزش دل جي پمپنگ ڪارڪردگي کي وڌائي سگھي ٿي، آرام ڪندڙ دل جي شرح کي گھٽائي سگھي ٿي ۽ دل جي بيمارين جو خطرو گھٽائي سگھي ٿي. جيڪي ماڻهو ڊگهي عرصي تائين ايروبڪ مشقون (جهڙوڪ ڊوڙڻ ۽ سائيڪل هلائڻ) ۾ لڳاتار رهن ٿا انهن جي دل جا عضوا مضبوط ۽ رت جي گردش هموار هوندي آهي.

2. ميٽابولزم کي تيز ڪريو ۽ چربی کي موثر طريقي سان ساڙيو

جڏهن دل جي رفتار "چربي ساڙڻ واري علائقي" تائين پهچي ٿي (دل جي وڌ ۾ وڌ شرح جو لڳ ڀڳ 60٪ کان 70٪)، جسم توانائي لاءِ چربی جي استعمال کي ترجيح ڏيندو. اهو ئي سبب آهي ته 30 منٽن لاءِ جاگنگ چربی گھٽائڻ لاءِ 1 منٽ لاءِ ڊوڙڻ کان وڌيڪ فائديمند آهي.

3. دٻاءُ ختم ڪريو ۽ موڊ بهتر ڪريو

ورزش دوران دل جي ڌڙڪن ۾ واڌ دماغ کي اينڊورفنز (قدرتي درد جي دوا) ڇڏڻ لاءِ متحرڪ ڪري ٿي، جنهن سان ماڻهو خوش محسوس ڪن ٿا. ساڳئي وقت، اعتدال پسند ايروبڪ ورزش پڻ خودمختيار اعصاب کي منظم ڪري سگهي ٿي ۽ پريشاني ۽ بي خوابي کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

1. ورزش جي رهنمائي لاءِ دل جي ڌڙڪن کي سائنسي طور تي ڪيئن استعمال ڪجي؟

1. پنهنجو "ٽارگيٽ دل جي شرح زون" ڳوليو

چربی ساڙڻ جي حد: دل جي وڌ ۾ وڌ شرح جو 60٪-70٪ (چربي جي نقصان لاءِ مناسب)

دل جي ڦڦڙن کي مضبوط ڪرڻ جي حد: وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 70٪ -85٪ (برداشت وڌائڻ لاءِ مناسب)

(حقيقي وقت ۾ دل جي شرح کي سمارٽ واچ يا دل جي شرح واري پٽي سان مانيٽر ڪري سگهجي ٿو.)

2. گهڻي ورزش کان پاسو ڪريو

جيڪڏهن ورزش دوران گهڻي وقت تائين دل جي رفتار وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 90 سيڪڙو کان وڌيڪ رهي ٿي، ته ان سان چڪر اچڻ ۽ سيني ۾ جڪڙجڻ جهڙا خطرا پيدا ٿي سگهن ٿا. خاص طور تي شروعات ڪندڙن لاءِ، انهن کي بتدريج اڳتي وڌڻ گهرجي.

3. متنوع تربيت

ايروبڪ مشقون (جهڙوڪ ڊوڙڻ ۽ ترڻ) دل جي سرگرمي کي وڌائين ٿيون.واسڪيولر برداشت

طاقت جي تربيت (وزن کڻڻ، جسم جي مشق) (وزن جي تربيت) دل جي عضلات جي طاقت کي وڌائي ٿي

وقفي جي تربيت (HIIT) دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي مؤثر طريقي سان وڌائي ٿي.

IV. تڪڙو سوال: ڇا توهان جو دل صحتمند آهي؟

هي سادو "آرام دل جي شرح ٽيسٽ" آزمايو:

صبح جو جاڳڻ کان پوءِ، هڪ منٽ لاءِ خاموش ليٽيو ۽ پنهنجي کلائي يا ڪيروٽڊ شريان جي نبض کي ماپيو.

لڳاتار ٽن ڏينهن تائين سراسري قدر رڪارڊ ڪريو.

✅<60 ڌڙڪن في منٽ: وڌيڪ دل جي ڪارڪردگي (انهن ۾ عام آهي جيڪي باقاعدي ورزش ڪن ٿا)

✅60-80 ڀيرا في منٽ: عام حد

في منٽ 80 ڀيرا کان وڌيڪ: ايروبڪ ورزش وڌائڻ ۽ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

1. اڄ کان ئي قدم کڻو ۽ "پنهنجي ذهن کي تربيت ڏيڻ" شروع ڪريو!

ڇا اهو تيز هلڻ هجي، يوگا هجي يا ترڻ، جيستائين دل جي ڌڙڪن کي مناسب طور تي وڌايو وڃي، اهو دل ۾ جان وجهي سگهي ٿو. ياد رکو: بهترين راند اها آهي جنهن تي توهان قائم رهي سگهو!